Resposta rápida
Para emagrecer, o melhor é combinar os dois. O cardio aumenta o gasto calórico e a musculação preserva e aumenta a massa muscular, o que faz o corpo perder gordura e não músculo. A perda de gordura depende do déficit calórico; o treino define se o peso perdido vem da gordura ou do músculo.
O que diz a ciência
O estudo de Willis e colegas (2012) comparou adultos com sobrepeso em três grupos: só aeróbico, só musculação e os dois combinados. O aeróbico reduziu mais o peso e a gordura do que a musculação sozinha. A musculação aumentou a massa magra. O grupo combinado perdeu gordura e ganhou massa magra, com o melhor resultado na composição corporal.
Por que a musculação não pode ficar de fora
- Preserva músculo no déficit. Sem estímulo de força, parte do peso perdido vem do músculo.
- Muda o formato do corpo. A mesma balança com mais músculo e menos gordura parece outro corpo.
- Melhora força e funcionalidade para o dia a dia.
Modelo de semana para emagrecer
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | Musculação, corpo inteiro A |
| Terça | Cardio moderado, 30 a 40 minutos |
| Quarta | Musculação, corpo inteiro B |
| Quinta | Cardio intervalado curto ou caminhada |
| Sexta | Musculação, corpo inteiro A |
| Sábado | Atividade livre: caminhada, esporte, bicicleta |
| Domingo | Descanso |
A Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana e fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias.
Como deve ser a musculação para emagrecer
Igual à de hipertrofia, com carga progressiva e séries perto da falha. Treino leve com muitas repetições não preserva músculo tão bem. Métodos como bi set e circuitos ajudam a fazer mais trabalho em menos tempo.
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Sem déficit calórico, não há perda de gordura, independentemente do treino. Proteína suficiente, em torno de 1,6 g por quilo de peso por dia segundo a meta-análise de Morton e colegas (2018), ajuda a manter a massa muscular. Para um plano alimentar, procure um nutricionista.
Resultados reais
Alunos do método TBF que emagreceram combinando musculação periodizada e alimentação ajustada estão na página de resultados. Resultados variam de pessoa para pessoa.
Perguntas frequentes
Musculação emagrece?
Ajuda, principalmente porque preserva e aumenta a massa muscular durante o déficit calórico. Combinada com cardio e alimentação ajustada, dá o melhor resultado na composição corporal.
Fazer cardio antes ou depois da musculação?
Para quem quer preservar força, depois da musculação ou em outro dia. Cardio intenso antes pode reduzir o desempenho no treino de força.
Quanto tempo para emagrecer com musculação e cardio?
Depende do déficit calórico. Uma perda de 0,5 a 1% do peso por semana é um ritmo comum e sustentável.
- Willis LH et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 2012.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Organização Mundial da Saúde. Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário, 2020.
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