Resposta rápida
Para saúde, 2 dias por semana de musculação já cumprem a recomendação da OMS. Para hipertrofia, o ideal é treinar cada músculo 2 vezes por semana, o que dá de 3 a 5 dias de academia conforme a divisão. Mais dias só ajudam se o volume e a recuperação estiverem certos.
Frequência por objetivo
| Objetivo | Dias por semana | Observação |
|---|---|---|
| Saúde | 2 | Mínimo recomendado pela OMS para fortalecimento muscular |
| Hipertrofia | 3 a 5 | Cada músculo 2 vezes por semana, 10 a 20 séries semanais |
| Emagrecimento | 3 a 4 de musculação | Somar cardio e déficit calórico |
| Força e performance | 3 a 5 | Compostos pesados com descanso maior |
Por que 2 vezes por músculo
A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) encontrou mais hipertrofia quando cada músculo é treinado pelo menos 2 vezes por semana, em comparação com 1 vez. Quando o volume semanal é o mesmo, a diferença fica menor, mas dividir as séries em dois dias deixa cada sessão mais produtiva.
Melhor divisão para cada número de dias
| Dias | Divisão |
|---|---|
| 2 | Corpo inteiro A e B |
| 3 | Corpo inteiro 3 vezes ou A/B alternado |
| 4 | Superior e inferior, 2 vezes cada |
| 5 | Superior, inferior, empurrar, puxar, pernas |
| 6 | Empurrar, puxar, pernas, 2 vezes |
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Montar minha semana →E o treino ABC?
O ABC clássico, com 3 dias, treina cada músculo só uma vez por semana. Funciona, mas costuma render menos do que um corpo inteiro com o mesmo tempo. Se você gosta do ABC, faça ABCABC em 6 dias para treinar cada músculo duas vezes.
Treinar todo dia faz mal?
Não necessariamente, desde que você não treine o mesmo músculo pesado em dias seguidos e durma bem. O problema é treinar até a falha todos os dias, sem semana leve. A fadiga acumula e a carga começa a cair.
O que pesa mais que a frequência
Constância. Três dias por semana durante um ano rendem muito mais do que seis dias por um mês. Escolha a frequência que você consegue manter. Na To Be Fitness, você informa de 2 a 6 dias e o treino é montado para essa rotina.
Perguntas frequentes
Treinar 3 vezes por semana dá resultado?
Dá. Com 3 dias de corpo inteiro ou uma divisão que treine cada músculo duas vezes, é possível ganhar massa muscular e força de forma consistente.
Posso treinar o mesmo músculo dois dias seguidos?
É melhor dar pelo menos 48 horas entre treinos pesados do mesmo músculo. Músculos treinados de forma leve se recuperam mais rápido.
Quantas séries por músculo por semana?
Para hipertrofia, entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular. Iniciantes crescem bem perto de 10.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 2016.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017.
- Organização Mundial da Saúde. Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário, 2020.
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