Resposta rápida
Periodização é planejar o treino em fases, mudando volume, intensidade e métodos ao longo das semanas, com períodos de recuperação programados. Ela evita a estagnação e o excesso de fadiga. Um modelo simples é o bloco de 4 semanas: acumulação, volume, pico e uma semana mais leve (deload).
Fazer a mesma ficha por meses é o contrário de periodizar. Periodizar é decidir com antecedência quando o treino vai ficar mais pesado, quando vai ficar mais volumoso e quando você vai recuperar. A meta-análise de Williams e colegas (2017) mostrou que treino periodizado gera mais ganho de força do que treino sem periodização.
Os três modelos mais usados
| Modelo | Como funciona | Para quem |
|---|---|---|
| Linear | Carga sobe e repetições caem ao longo das semanas | Iniciantes |
| Ondulatória | Carga e repetições variam dentro da mesma semana | Intermediários que treinam 3 ou mais vezes |
| Em blocos | Cada bloco tem um foco (volume, intensidade, pico) e termina com recuperação | Intermediários e avançados |
Um bloco de 4 semanas na prática
| Semana | Foco | Esforço |
|---|---|---|
| 1. Acumulação | Volume moderado, técnica e ritmo | 3 repetições de reserva (RIR 3) |
| 2. Volume | Mais séries por músculo | RIR 2 |
| 3. Pico | Maior intensidade, métodos avançados | RIR 0 a 1 |
| 4. Deload | Metade das séries, carga mantida ou menor | Leve |
RIR é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. RIR 2 significa parar com duas repetições sobrando.
O que é deload e por que não pular
Deload é uma semana com menos volume para o corpo dissipar a fadiga acumulada. Muita gente pula por medo de perder resultado, mas a fadiga acumulada mascara o ganho de força e aumenta o risco de dor. Depois de um deload, é comum voltar mais forte.
O gerador gratuito monta as 4 semanas do bloco, com esforço e métodos de cada uma.
Ver meu bloco de 4 semanas →Como a carga deve progredir
Use a dupla progressão: escolha uma faixa, como 8 a 10 repetições. Quando conseguir 10 em todas as séries com boa técnica, aumente a carga em 2 a 5% e volte para 8. Registre tudo: sem número, não existe progressão.
Quando trocar os exercícios
Entre um bloco e outro. Mantenha os compostos principais (agachamento, supino, remada, levantamento terra ou variações) por alguns blocos para conseguir medir evolução, e varie os acessórios e os métodos.
Como a To Be Fitness periodiza
O método TBF organiza o treino em 36 fases, em blocos de 4 semanas, com 43 métodos de treino (bi set, rest pause, drop set, cluster set e outros) distribuídos conforme a fase. As primeiras fases são de adaptação, e o treino avança conforme você evolui. No plano VIP, você recebe treinos novos a cada fase.
Perguntas frequentes
Periodização serve para quem não é atleta?
Serve. Qualquer pessoa que treina há mais de alguns meses se beneficia de alternar fases mais pesadas com fases mais leves para continuar evoluindo sem acumular fadiga.
De quanto em quanto tempo fazer deload?
Em geral a cada 3 a 6 semanas de treino. Um modelo comum é 3 semanas de progressão e 1 semana leve.
Periodização ondulatória ou linear: qual é melhor?
Para iniciantes, a linear é simples e eficiente. Para intermediários e avançados, ondulatória e em blocos ajudam a manter o progresso. O mais importante é ter algum plano de progressão.
- Williams TD et al. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Medicine, 2017.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
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