Por que ter um treino personalizado? 7 sinais de que sua ficha parou de funcionar

Resposta rápida

Muita gente acha que falta força de vontade. Na maioria das vezes, o que falta é um plano. Se você se reconhece em dois ou mais sinais abaixo, sua ficha provavelmente parou de trabalhar a seu favor.

1. A carga não sobe há mais de um mês

No começo, a força sobe quase toda semana. Se você está usando os mesmos pesos há semanas, o estímulo deixou de ser suficiente. Um treino personalizado define quando aumentar carga, repetições ou séries.

2. Você faz a mesma ficha há mais de 8 semanas

O corpo se adapta ao que você repete. Trocar tudo toda semana também não funciona, porque impede medir progresso. O meio-termo é trabalhar em blocos de 4 a 6 semanas, mudando métodos e volume entre um bloco e outro. É isso que chamamos de periodização.

3. O espelho e a balança não mudam

Se o objetivo é hipertrofia, falta volume ou proximidade da falha. Se é emagrecimento, pode faltar gasto ou ajuste na alimentação. Uma ficha genérica não sabe qual dos dois é o seu caso.

4. Algum exercício dói

Dor no ombro no supino ou no joelho no agachamento é um aviso. Existe quase sempre uma variação que treina o mesmo músculo sem agravar a dor. Insistir no exercício que dói costuma terminar em afastamento. Dor forte ou persistente pede avaliação com médico ou fisioterapeuta.

5. Você chega na academia sem saber o que fazer

Improvisar gasta tempo e quase sempre acaba no que é confortável, não no que é necessário. Ter o treino do dia definido reduz o tempo de academia e aumenta a qualidade.

6. Você treina pouco ou muito demais

Treinar cada músculo uma vez por semana com poucas séries é pouco para quem busca hipertrofia. Treinar até a falha em todas as séries, todos os dias, acumula fadiga. A faixa que a literatura sustenta para hipertrofia fica entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular (Schoenfeld e colegas, 2017).

7. Você desiste e recomeça várias vezes por ano

Quando o treino não cabe na sua rotina ou não mostra resultado, a motivação acaba. Treino personalizado ajusta dias e duração à sua realidade e mostra evolução em números, o que ajuda a manter.

O que muda quando o treino é personalizado

• Objetivo claro. Séries, repetições e descanso escolhidos para hipertrofia, emagrecimento ou condicionamento.
• Divisão certa para seus dias. De 2 a 6 dias, com cada músculo treinado duas vezes por semana quando possível.
• Exercícios trocados quando há dor. Ombro, joelho e lombar considerados desde o perfil.
• Fases planejadas. Semanas de acumulação, de volume, de pico e de recuperação.
• Registro de carga. Você vê, em número, se está evoluindo.

Como começar

Você pode contratar um personal presencial, pedir uma consultoria online ou usar um app que monte o treino com base no seu perfil. Na To Be Fitness, o treino é gerado pelo método TBF em cerca de 30 segundos, muda a cada fase e, no plano VIP, pode ser ajustado pelo app quando algo muda. Dá para testar no plano Free, com 1 treino por mês.

Perguntas frequentes